橡皮管复健操6招!抢救五十肩不求人

2020-07-18 作者 : 浏览量:977
俗称为「冰冻肩」的五十肩,一开始可能只是举手时会疼痛,接着做任何事情都会痛,连晚上睡觉都让人痛到睡不着,似乎要动也不是,不动也不是。
脊骨神经专科医学博士陈家恩表示,平时缺乏运动、肩关节受伤后也不进行复健运动,是五十肩恶化的原因之一,可能会进一步影响到周围的锁骨、胸骨、肩胛骨、胸椎关节等部位,肩关节附近的肌肉也会萎缩。
前2週是关键 会痛还是要慢慢动
陈家恩指出,前2週是关键期,如果怕痛而不敢动,之后又觉得不那幺痛,因而忽略复健运动,可能会导致多花2个月~1年的时间才完全复原。
刚开始出现五十肩症状的「急性期」,以及接下来症状最严重的「冰冻期」,不妨练习以下动作,配合冰敷可以减轻疼痛。建议每个小时做1次运动,最好可以无时无刻多做运动。早做、多做,就有可能提早复原!
:冰敷+钟摆运动
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1. 先冰敷肩关节约10分钟;
2. 接着坐在椅上,一边让手放鬆下垂,前后、左右像钟摆一样摆动,可以放鬆肌肉、增加血液循环、减少肩关节水肿;
3. 最后再冰敷10分钟,最好每个小时反覆操作。

:橡皮管复健操
这时期的疼痛感会减轻,但是关节活动受限,若是恢复运动又会感到疼痛,唯有持续不断复健,才能让肩关节活动的範围恢复正常。
为避免再次让肌肉受伤,复健动作可以尽量放慢,但是些许疼痛很难避免;每天努力,一定会有效果!
◎ 橡皮管哪里买?
各大医院附近都有复健器材行,就有贩售喔!建议购买约120公分长的橡皮管,两端绑上棍子或是较粗的笔,如此一来就可以将一端卡在门缝里固定,另一端变成易抓握的把手。开始运动时,可以先固定好橡皮管一端,接着慢慢远离固定处,增加运动的阻力。
第1招:平移训练,手臂内侧肌
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将橡皮管固定在与手肘处同高处,手臂弯曲,让橡皮管与地面平行。接着手肘靠着身体,轻轻向内拉,重複10次。
第2招:反向平移,训练手臂外侧肌
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身体换个方向,橡皮管一样与地面平行,手臂弯曲、轻轻向外拉,重複10次。
第3招:上拉运动,训练前上臂肌肉
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橡皮管固定在膝盖高度,背对固定位置,手自然下垂,再将手慢慢举起至平行地面,重複10次。

第4招:下拉运动,训练后上臂肌肉
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将橡皮管固定在与头部同高,面对固定位置,手臂尽量举高,再慢慢向下拉至贴齐大腿侧,重複10次。
第5招:向上斜拉,训练外侧肌肉
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将橡皮管固定于大腿高度,手臂慢慢向外、向上拉伸,重複10次
第6招:向下斜拉,训练内侧肌肉
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将橡皮管固定于高处,手臂慢慢向内、向下拉伸,重複10次。
出版社:如何