【外食族必看】上班族早午餐这样吃,肥胖、便秘、疲劳通通有解!

2020-06-12 作者 : 浏览量:870

【外食族必看】上班族早午餐这样吃,肥胖、便秘、疲劳通通有解!

很多人都很好奇像我这样的自由业者,一整天到底是怎幺度过的,是不是天天都可以睡到饱、睡倒爽,非常浪漫地带着笔点到咖啡厅到咖啡厅写文章,然后再上传几张文青照到IG上,十分惬意自在。

错!误会可大了,我从朝九晚五的上班族,变成自由接案的讲师,这短短半年间,从来没有睡超过八点,我是晨行人,早晨的时光对我来说最可贵,我喜欢吃一顿丰盛的早餐开启全新的一天,思考一天的工作行程,早晨的时光,思绪总是特别清晰,好几次一个小时就敲打出2000字文章,效率高的连我自己都非常满意!

深刻体会到早餐对人体的重要,对于早餐的选择,我可是很讲究的喔,并不是天天同一套早餐打发(这样的人生多无聊),而是会根据当天不同的需求做调整。

以下几款餐点都是在我最近常去吃的蕃茄村早午餐买的,营养素丰富,饱足感很棒,无论是上班前的早餐或假日的早午餐都相当适合!

【外食族必看】上班族早午餐这样吃,肥胖、便秘、疲劳通通有解!

第一款-蔬果蕃茄吐司+凤梨蕃茄汁

适用族群:久坐上班族、经常性便秘、眼睛疲劳

久坐型的上班族,像是行政人员、工程师、文字工作者…等,常常一屁股坐下去就是一整天,长时间坐在电脑前办公,不但压力大、活动量低,如果又没有运动习惯,很容易导致肠道蠕动力下降,而导致慢性便秘。

而高纤早餐就是慢性便秘的最佳解药!

我们早上起床,其实就会有「晨起反射」,促使大肠开始蠕动,吃了早餐,食物到达空空的胃时,会引起「胃-结肠反射」,胃会下指令给结肠,加速收缩蠕动,将原来停在结肠的便便,向直肠推送,接着直肠与结肠一连串的蠕动与推送,使便意越来越强烈。

上述的各种反射、蠕动,都是我们身体自动进行,无法由意志操控,由整个排便控制机制看来,有个明显而强烈的胃-结肠反射相当重要,所以早上起床,胃部空空的时候,吃进一顿高纤且丰盛的早餐,最能够触发胃-结肠反射,将积存在乙状结肠的便便,扎扎实实的排出。

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蔬果蕃茄吐司里有满满的莴苣、大蕃茄、奇异果、紫高丽菜,蔬果中含有丰富的膳食纤维,可以增加粪便的体积、预防便秘、大肠疾病及肥胖;凤梨蕃茄汁

则是使用八分熟的国产牛番茄,加上新鲜凤梨,以低转速不破坏营养素的专用调理机,鲜榨而成,喝的到蕃茄和凤梨的果肉,凤梨含有丰富的蛋白酶消化酵素,可以帮助食物的消化分解,这一份餐点也很适合在大鱼大肉的隔天食用喔!

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第二款-好事花生紫米堡+黑咖啡

适用族群:增肌减脂、劳动工作者、耗费体力

活动量较大的工作者,像是劳工、健身教练…等,因付出大量体力,因此建议摄取足够的碳水化合物及蛋白质,提供身体所需要的能量以及维持肌耐力,避免痠痛及疲劳。

主食的选项可以选择高纤低GI的麵包作为主食,消化吸收速度比较缓慢,可提供较长时间的饱足感,较不容易感到饥饿,也较不容易形成体脂肪;蛋白质可以选择大豆製品、低脂肉、鸡蛋…等优质蛋白质都是不错的选择。

其实只要选对食材,汉堡也是很健康的餐点,澱粉和蛋白质可以一次补足!

蕃茄村的汉堡呈现紫灰色,因为它不同于市售早餐店使用白麵粉製成,而是将富含花青素、维生素及膳食纤维的台湾紫米磨生粉,以黄金比例加入麵粉经35度发酵约50分钟后,再以200度烘焙而成,吃得出天然的紫米香气,一口咬下是外酥内软,夹着热呼呼、刚煎好的牛肉和鸡蛋,完全是绝配呀,因为这款是有涂抹花生酱的,花生酱属于油脂类,我会请店家帮我减半。

如果当天要运动,或是有讲座必须久站,吃完汉堡后,我会再喝一杯黑咖啡,运动前摄取200毫克咖啡因,大约是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神经系统的兴奋,增加耐力及灵敏度,也可以促进身体消耗能量,也加速脂肪燃烧喔!

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第三款-田园鸡肉沙拉咕穀堡+豆浆

适用族群:疲劳上班族、高压工作者

中等活动量的工作者,如老师、护理人员、司机…等,需要长时间说话、站立走动、思考判断,往往需要高度专注力与体力,这时候可以选择同时补充体力与脑力的食材,帮助提振精神、提高工作效率,避免工作效率低下及忧郁情绪。

选择燕麦、五穀、鲜奶等富含B群的食物,帮助身体能量生成、提升体力,同时搭配富含DHA的食物,如鲔鱼,或富含卵磷脂的鸡蛋、豆浆,可强化脑细胞、增强记忆力。

现代人工作压力大,摄取富含色胺酸的食物更是必要,鸡肉、起司、葵瓜子…等食物中的含有丰富色胺酸,能够转换成血清素,帮助情绪稳定及放鬆。

咕穀堡上面洒上了满满的穀物、芝麻与葵瓜子,其实就是很好的B群来源,鸡肉不但脂肪含量低、蛋白质丰富,还含有丰富的色胺酸,让我情绪稳定、思绪清楚。

再搭配一杯现磨豆浆,除了可以获得优质的植物性蛋白质及膳食纤维之外,丰富的卵磷脂,还可以维持大脑功能的运作,让思绪更清晰!

蕃茄村的豆浆,一律选用非基因改造黄豆,低温浸泡、研磨成细分子,原浆、豆仁同时放入锅炉熬煮,所以可以熬出丰富蛋白质与膳食纤维,接着经由高压均质处理、低温充填,急速冷冻锁住原浆风味,难怪豆香特别浓郁,口感也格外滑顺。

这一款是我自己最爱的一款早餐!汉堡皮上的穀物有脆脆的口感,爽脆的新鲜蔬菜配上嫩嫩的鸡胸肉,饱足而不油腻,吃完干劲十足,完全不会昏昏欲睡。

【外食族必看】上班族早午餐这样吃,肥胖、便秘、疲劳通通有解!

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本文出自营养师孙语霙